Der 1. November ist Weltvegantag – höchste Zeit, einmal die zahlreichen Alternativen zu Fleisch und Fisch zu betrachten. Gute Gründe auf tierische Produkte zu verzichten, gibt es einige. Wer sich an einem oder einigen Tagen der Woche ohne Fleisch und Fisch ernährt, tut sich selbst, der Umwelt und vor allen den vielen Nutztieren einen Gefallen. Denn die werden oftmals in prekären Verhältnissen gehalten und schließlich geschlachtet.
Tofu
Der zweite Tipp ist ein alter Hut, muss aber nicht so schmecken und vereint mehrere Vorteile: Tofu wird hergestellt aus Sojabohnen in einem Prozess, der dem der Käse-Herstellung ähnelt. Die stichfeste weiße Masse ist ein zuverlässiger Eiweiß-, Magnesium- und Kalium-Lieferant und ein noch größerer Verwandlungskünstler in der Küche. Der an sich geschmackslose Tofu lässt sich marinieren, einlegen oder in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Supermarkt kaufen. Entscheidender Vorteil zum Fleisch: Tofu enthält weitaus weniger Cholesterin.
Vegane Doubles
Auf seine Lieblings- und Komfortgerichte zu verzichten, ist gerade dann schwierig, wenn Fleisch eine Säule der heimatlichen Cuisine ist. Gut, dass man an den Tagen, an denen man weniger Hunger auf Neues als auf vertraute Gerichte hat, auf vegane Doubles zurückgreifen kann. In Supermärkten gibt es eine Vielzahl täuschend echt aussehender, veganer oder vegetarischer Schnitzel, Würste und Frikadellen. Anstatt Protein aus Fleisch, enthalten diese meist Erbsen- und Sojaprotein, in manchen Fällen aber auch Milchpulver. Alle, die eine strikte vegane Diät einhalten, sollten also die Inhalte überprüfen. Gut zu wissen: Um dem authentischen Fleischgeschmack möglichst nah zu kommen, sind Doubles oftmals viele Geschmacksverstärker beigemischt. Das macht sie nicht unbedingt zur gesünderen Alternative, aber zur guten Option, wenn man durch seinen Appetit auf ein Schnitzel kein Tierleid verursachen möchte.
Tempeh
Ähnlich wie Tofu enthält Tempeh viel Eiweiß: Auf 100 Gramm Tempeh kommen 19 Gramm pflanzliches Eiweiß. Außerdem kommt diese Fleischalternative ohne Cholesterin oder Gluten aus, was sie also auch für den Speiseplan von Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit qualifiziert. Für die Herstellung von Tempeh werden Sojabohnen, Erdnüsse, Kichererbsen oder Lupinen für etwa 48 Stunden fermentiert. In dieser Zeit durchsetzen entstehende Pilze das Produkt und sorgen für eine festere Konsistenz als die von Tofu. Eingeweicht in einer Flüssigkeit eurer Wahl kann Tempeh allerdings alles, was Tofu kann: Zum Beispiel Hackfleisch oder Rührei ersetzen.
Seitan
Hauptbestandteil von Seitan ist Weizeneiweiß, sprich Gluten. Das macht es für manche zwar weniger bekömmlich, für andere ersetzt es durch seine faserartige Struktur die typische Fleischkonsistenz. Asiatische Restaurants nutzen Seitan beispielsweise aus diesem Grund für „Mock Duck“ oder „Mock Chicken“. Wer sich nicht extra ins Restaurant begeben möchte, kann sich Seitan entweder als Pulver zum Anrühren oder als bereits eingelegtes Produkt im nächsten Asia-Markt kaufen.
Bohnen, Getreide und Linsen
Wer auf Frikadellen nicht verzichten mag, kann aus Bohnen, Getreide oder Linsen mit wenig Aufwand leckere pflanzliche Alternativen herstellen. Grünkern, Bulgur, Bohnen & Co. nehmen mit Hilfe von Gewürzen den gewünschten Geschmack an. Die gut knetbare Masse kommt, angebraten in der Pfanne, einer Frikadelle sehr nah. Gerade Bohnen sind besonders gesund: Viel Eiweiß, viele Ballaststoffe, dafür aber wenig Fett und Kohlenhydrate. Linsen liefern eine Bandbreite an Vitaminen und Bulgur enthält aufgrund der schonenden Herstellung viel Magnesium.
Jackfrucht
Dass diese Fleischalternative besonders viele Nährstoffe enthält, lässt sich durch das „Frucht“ im Namen schon erahnen: Die Jackfrucht enthält Vitamin-B, viele Ballaststoffe und es wird ihr nachgesagt, dass sie die Blutbildung fördert. In der Zubereitung bedarf sie allerdings etwas mehr Hinwendung, um einen herzhaften Geschmack zu erhalten. Dafür bekommt man etwa 37 Gramm Magnesium auf 100 Gramm Frucht. Kenner*innen essen die Frucht beispielsweise als „Pulled Pork“ – Nur eben ohne Pork.
